Aspettare un bambino rappresenta una fase unica e magica, e la giusta alimentazione assume un ruolo centrale per il benessere di madre e bambino. Quali sono però gli alimenti da privilegiare durante questo periodo? Questa guida dettagliata offre risposte chiare e consigli utili.
Durante la gravidanza, le esigenze nutrizionali subiscono un notevole incremento. Diventa cruciale assicurarsi un adeguato apporto di proteine, carboidrati, grassi salutari, oltre alle indispensabili vitamine e minerali.
Verrà evidenziata l'importanza di alimenti quali spinaci e asparagi, ricchi di acido folico, fondamentali per la prevenzione di potenziali difetti nel tubo neurale del feto. L'importanza dell'idratazione sarà altresì sottolineata, così come l'essenzialità di una dieta variegata per garantire un apporto completo di tutti i nutrienti necessari.
Una dieta equilibrata in gravidanza rappresenta un elemento fondamentale non solo per la salute della madre, ma anche per offrire le migliori condizioni possibili al nascituro. Proseguendo nella lettura, si potranno scoprire tutti i consigli e le raccomandazioni per una gravidanza nutrizionalmente equilibrata.
1. L'importanza di una dieta sana durante la gravidanza: il ruolo chiave dei macronutrienti
Quando una donna è in dolce attesa, le sue necessità alimentari subiscono delle variazioni significative. Ecco perché è cruciale avere una dieta ben equilibrata, ricca di macronutrienti come carboidrati, proteine, grassi e, con moderazione, zuccheri.
Questo regime alimentare non solo garantisce il benessere della futura mamma, ma è anche determinante per la crescita e lo sviluppo salutare del piccolo.
Carboidrati
I carboidrati rappresentano la nostra principale fonte energetica. Durante la gravidanza, è essenziale che il tuo apporto calorico derivi per il 50-60% dai carboidrati.
Gli specialisti consigliano un’assunzione giornaliera di almeno 175 grammi di carboidrati. Questa quantità assicura che sia il cervello della mamma sia quello del piccolo in grembo ricevano l'energia necessaria per funzionare al meglio.
Quando parliamo di carboidrati, però, è fondamentale fare le scelte giuste: opta per i carboidrati complessi e ricchi di fibre. Questi non solo aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, ma ti fanno anche sentire sazia e piena di energia per un periodo più lungo [1.1].
Alcuni esempi di carboidrati complessi ricchi di fibre:
- Cereali integrali come avena, quinoa, farro, orzo, segale, riso integrale.
- Verdure ricche di amido come patate e zucca.
- Legumi come lenticchie, ceci e fagioli.
Proteine
Durante la gravidanza, il ruolo delle proteine assume un'importanza ancora maggiore.
Le proteine sono fondamentali per la crescita e il rinnovo dei tessuti. Con l'arrivo di un bambino, la necessità di assunzione di proteine cresce per assicurare un sano sviluppo fetale.
Per fare un’analogia le proteine sono come i mattoni di un edificio. Nel nostro corpo, queste “proteine-mattoni” ci aiutano a costruire nuove cellule e a riparare quelle vecchie o danneggiate.
Ora, pensa alla gravidanza: una mamma sta essenzialmente costruendo una nuova creatura! Per questo motivo, durante la gravidanza, il bisogno di queste “proteine-mattoni” diventa più grande.
La mamma ha bisogno di proteine extra non solo per se stessa, ma anche per sostenere la crescita del suo bambino in arrivo. Ecco perché è così fondamentale avere un buon apporto di proteine in questo periodo speciale della vita [1.2].
Esempi di proteine sane:
- Carne magra come pollo, tacchino e manzo.
- Pesce, in particolare quello ricco di omega-3 come salmone e sardine.
- Uova, ricche di colina, una sostanza contenuta nelle uova che è un nutriente vitale per lo sviluppo del cervello fetale.
- Tofu e tempeh, opzioni vegetali ad alto contenuto proteico.
- Altri alimenti di origine vegetale come lenticchie, fagioli, ceci, fave, piselli, quinoa, pistacchi, cavoletti di Bruxelles, patate, broccoli, semi di chia, mandorle ecc.
Grassi
Quando si sente parlare di grassi solitamente si pensa a qualcosa di negativo. Ebbene, non tutti i grassi sono cattivi per una donna in gravidanza!
I grassi “buoni” sono essenziali per lo sviluppo del cervello e dei nuovi tessuti del feto e aiutano anche il corpo della mamma a far funzionare meglio l'assorbimento di alcune vitamine essenziali [1.3].
Ecco alcuni esempi di grassi “buoni” per una mamma in gravidanza:
- Oli vegetali come olio d'oliva e olio di cocco.
- Avocado, che fornisce anche acido folico.
- Semi e frutta oleosa come le noci, fonti di omega-3 e vitamina E.
- Pesce grasso come sgombro e salmone.
Zuccheri
Sebbene l'energia rapida derivante dagli zuccheri, ovvero carboidrati semplici, possa sembrare allettante, è consigliabile moderarne l'assunzione. Consideriamo che la quantità di carboidrati semplici dovrebbe essere limitata al 10% dei carboidrati complessivi.
È preferibile mangiare zuccheri naturali provenienti da frutta piuttosto che zuccheri aggiunti o raffinati, che possono portare a un aumento eccessivo di peso e altri problemi di salute [1.4].
È bene sapere, inoltre, che alcuni alimenti contengono zucchero anche se il loro sapore non è dolce. Lo zucchero è presente nelle conserve di pomodoro, nei salumi, come il prosciutto cotto e la mortadella, nei wurstel, nell’aceto balsamico, nei sughi pronti, nelle impanature degli alimenti confezionati e nel pane confezionato.
Ti consiglio sempre verificate le etichette delle confezioni che si acquistano. Si tratta di zucchero anche quando è indicato come maltosio, glucosio, destrine, saccarosio, fruttosio, mannitolo, sciroppo di malto, succo zuccherato disidratato [1.5].
Esempi di “fonti sane di zuccheri”:
- Frutta come mele, pere e banane.
- Frutti di bosco come mirtilli, lamponi e fragole.
- Frutta secca come datteri e fichi, con moderazione.
2. I principali micronutrienti necessari durante la gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di diversi nutrienti per sostenere la crescita e lo sviluppo del feto, così come per mantenere la salute della madre. Esaminiamo i micronutrienti chiave e la loro importanza.
Acido Folico
Questa vitamina del gruppo B aiuta a prevenire difetti del tubo neurale nel feto [2.1]. Il suo fabbisogno raddoppia in gravidanza.
È consigliato alle donne in età fertile e alle donne incinte di assumere integratori di acido folico e di consumare alimenti fortificati con questo nutriente.
In particolare è raccomandata l’assunzione di 0,4 mg (400 mcg) al giorno di acido folico almeno 1 mese prima della gravidanza e per i primi 3 mesi [2.2].
Esempi di alimenti che contengono acido folico da mangiare in gravidanza:
- Verdure a foglia verde come gli spinaci.
- Cereali fortificati.
- Legumi come lenticchie e ceci.
- Frutta come agrumi e kiwi.
Ferro
Durante la gravidanza, il ferro svolge un ruolo fondamentale nel trasporto dell'ossigeno nel sangue di madre e bambino, grazie alla presenza dell'emoglobina.
Se i livelli di emoglobina scendono sotto una certa soglia, è essenziale consultare un medico, che potrebbe prescrivere una supplementazione di ferro. Una mancanza di ferro può infatti causare anemia, una condizione che potrebbe comportare complicazioni gestazionali [2.3].
Esempi di alimenti ricchi di ferro da mangiare in gravidanza:
- Carne rossa magra.
- Pesce e pollame.
- Legumi, tofu e cereali fortificati.
Calcio
Il calcio gioca un ruolo cruciale nello sviluppo sano delle ossa e dei denti del bambino in grembo. Ma attenzione: se durante la gravidanza non si introducono quantità adeguate di calcio attraverso l'alimentazione, il feto attingerà dalle riserve ossee della madre, mettendo a rischio la sua salute ossea [2.4].
Esempi di alimenti ricchi di calcio da mangiare in gravidanza:
- Latticini come latte, yogurt e formaggio.
- Verdure a foglia verde.
- Mandorle e semi di sesamo.
Vitamina D
Lavora in coppia con il calcio per costruire le ossa e i denti del bambino. La vitamina D inoltre aiuta a mantenere e regolare i livelli di calcio e fosforo nel nostro corpo [2.5].
Esempi di alimenti ricchi di vitamina D da mangiare in gravidanza:
- Pesci grassi come salmone e sgombro.
- Latte fortificato.
- Tuorlo d'uovo.
Iodio
Lo iodio svolge un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni tiroidei sia materni che fetali, contribuendo attivamente allo sviluppo del sistema nervoso del bambino in grembo. Durante la gravidanza, il fabbisogno di iodio cresce di un significativo 50%.
Per garantire un adeguato apporto, si raccomanda di optare per il sale iodato, utilizzandolo in modeste quantità al posto del tradizionale sale da cucina [2.2].
Alimenti ricchi di iodio includono:
- Sale iodato, sia grosso che fino.
- Varietà di pesce e frutti di mare: merluzzo, sogliola, cozze, vongole, calamari.
- Frutta fresca e pomodori.
- Ortaggi a foglia: verza, cappuccio rosso e verde, cavolo.
- Radici come: carote, barbabietole e rape.
3. Incorporare i superalimenti nella dieta in gravidanza
Cosa rende un alimento "super"?
La denominazione "superalimento" non è strettamente definita scientificamente e può variare a seconda della fonte. Tuttavia, generalmente, questi alimenti hanno una combinazione di proprietà nutritive che li rende particolarmente benefici per la salute, come un elevato contenuto di antiossidanti, capacità anti-infiammatorie o presenza di acidi grassi essenziali [3.1].
I “superalimenti” sono alimenti densamente nutritivi che offrono una moltitudine di benefici per la salute grazie al loro ricco contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti benefici.
Rappresentano una risposta pratica per integrare ciò che potrebbe mancare. Grazie al loro contenuto di vitamine e minerali, sono il perfetto alleato energetico [3.2]. Inoltre, diversi superalimenti contribuiscono a potenziare le difese immunitarie, proteggendo la mamma da potenziali malattie [3.3].
Per quanto riguarda il bambino, i superalimenti come il pesce ricco di omega-3 svolgono un ruolo chiave nello sviluppo cerebrale [3.4]. Le vitamine e i minerali contenuti in questi alimenti speciali supportano un'ottimale crescita fisica, contribuendo allo sviluppo osseo e muscolare del nascituro [3.5].
Non meno importante, gli antiossidanti e altri composti vitali presenti nei superalimenti agiscono come uno scudo protettivo, difendendo il feto da potenziali danni ambientali o stress ossidativi [3.6].
Esempi di superalimenti consigliati per la gravidanza:
- Spinaci: ricchi di acido folico, ferro e calcio [3.7]
- Mirtilli: pieni di antiossidanti e vitamina C [3.8]
- Salmone: fornisce acidi grassi omega-3 essenziali [3.9]
- Noci: fonte di proteine e acidi grassi essenziali [3.10]
- Chia e semi di lino: forniscono fibre e omega-3 [3.11]
- Avocado: ricco di acidi grassi monoinsaturi, vitamina E, e potassio [3.12]
- Uova: offrono proteine di alta qualità, colina e vitamine del gruppo B [3.13]
- Quinoa: una fonte completa di proteine, ricca di fibre, magnesio e fosforo [3.14]
- Yogurt greco: ricco di proteine, calcio e probiotici [3.15]
- Edamame (fagioli di soia): offrono proteine, vitamina K e acido folico [3.16]
- Albicocche secche: fornitori di ferro e vitamina A [3.17]
- Semi di zucca: fonte di zinco, ferro e proteine [3.18]
4. Tabella fabbisogno calorico e gestione del peso durante la gravidanza
Mangiare per due non significa necessariamente raddoppiare le porzioni! La gravidanza richiede un aumento dell'assunzione calorica, ma è un incremento graduale, e le esigenze variano a seconda del trimestre. Vediamo il perché:
Primo trimestre. Durante i primi tre mesi, il bambino è ancora molto piccolo e la madre potrebbe non sentire un aumento significativo dell'appetito. Di conseguenza, non c'è generalmente un bisogno di calorie extra durante questo periodo [4.1].
Secondo trimestre. A questo punto, il feto inizia a crescere più rapidamente e i tessuti e gli organi della madre si adattano a questo cambiamento. Questa crescita e adattamento richiedono più energia, portando a un aumento di circa 340 calorie al giorno rispetto al fabbisogno calorico di base [4.2].
Terzo trimestre. Durante gli ultimi mesi, il bambino guadagna più peso e si prepara per la nascita. Per sostenere questa crescita intensiva, il fabbisogno calorico della madre sale ulteriormente, necessitando di circa 450 calorie in più al giorno [4.2].
Gestione del peso
Il guadagno di peso durante la gravidanza varia in base a diversi fattori, tra cui il peso prima della gravidanza. Qui ci sono le linee guida generali:
- Sottopeso (BMI < 18.5 prima della gravidanza): guadagno consigliato di 12,5 – 18 kg.
- Normopeso (BMI 18.5-24.9 prima della gravidanza): guadagno consigliato di 11,5 – 16 kg.
- Sovrappeso (BMI 25-29.9 prima della gravidanza): guadagno consigliato di 7 – 11,5 kg.
- Obesità (BMI > 30 prima della gravidanza): guadagno consigliato di 5 – 9 kg [4.3].
Ricorda, queste sono solo linee guida generali. Ogni gravidanza è unica, e le esigenze individuali possono variare. È sempre importante discutere del proprio peso e della propria dieta con un medico.
5. Pratiche sicure di cottura, manipolazione e conservazione degli alimenti per le donne in gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo modifica il sistema immunitario per proteggere il feto, rendendo le donne incinte più vulnerabili alle infezioni, anche quelle legate all'alimentazione. È quindi essenziale essere particolarmente attenti nella gestione, cottura e conservazione del cibo. Adottando le giuste abitudini, si minimizza il rischio di malattie trasmesse dagli alimenti, tutelando madre e bambino.
1. Cottura degli alimenti in sicurezza:
- La carne, il pollame, il pesce e le uova devono essere cotti a temperature interne adeguatamente alte per garantirne la sicurezza. Ad esempio, la FDA suggerisce di cuocere arrosti di vari tipi di carne almeno a 63°C, mentre il pollame macinato a 74°C.
- È consigliabile usare un termometro da cucina per confermare la temperatura interna dei cibi [5.1].
2. Gestione igienica degli alimenti:
- Si devono lavare le mani con sapone e acqua per circa 20 secondi prima e dopo aver toccato il cibo
- È bene evitare cibi crudi o parzialmente cotti, come uova e pesce.
- Per prevenire contaminazioni, è meglio utilizzare taglieri differenti per carni crude e cibi già pronti [5.2]
3. Conservazione corretta degli alimenti:
- Gli alimenti crudi e quelli pronti devono essere tenuti separati in frigorifero.
- Non si dovrebbero consumare cibi oltre la loro data di scadenza.
- Gli avanzi dovrebbero essere raffreddati e messi in frigo entro due ore dalla loro preparazione.
- Gli alimenti già pronti dovrebbero essere conservati in contenitori ermetici e consumati entro il periodo suggerito [5.3].
6. Idratazione e importanza dell'assunzione di acqua durante la gravidanza
Mantenere una buona idratazione è essenziale durante la gravidanza per sostenere le molteplici funzioni del corpo. Bevendo acqua regolarmente, le donne incinte possono assicurarsi una gravidanza salutare e a proprio agio.
Secondo le linee guida dell'EFSA (European Food Safety Authority), una donna dovrebbe bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, aumentando di 300 ml durante la gravidanza e fino a 700 ml giornalieri durante l'allattamento [6.5].
L'acqua è vitale e assume un'importanza ancor maggiore in gravidanza per queste ragioni:
Aumento del volume sanguigno. Con la crescita del feto, il volume sanguigno della madre aumenta per sostenere l'utero in espansione e fornire ossigeno e nutrienti al bambino. Una corretta idratazione contribuisce a mantenere questo volume sanguigno ottimale e a evitare problemi come la bassa pressione sanguigna [6.1].
Salute dell'utero e del sacco amniotico. L'acqua aiuta a mantenere la salute dell'utero e a sostenere il sacco amniotico, che protegge e nutre il bambino [6.2].
Detossificazione. Bere abbastanza acqua aiuta a eliminare i rifiuti dal corpo della madre e a ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario, comuni durante la gravidanza [6.3].
Digestione. L'acqua aiuta nella digestione e può prevenire la stitichezza, un problema comune durante la gravidanza [6.4].
Consigli per aumentare l'assunzione di acqua:
- l'uso di una bottiglia d'acqua, preferibilmente ricaricabile, per monitorare facilmente la quantità ingerita;
- aromatizzare naturalmente l’acqua; se l'acqua ti sembra noiosa, prova ad aggiungere fette di frutta come limone, cetriolo o fragole per un tocco di sapore naturale;
- l'integrazione nella dieta di alimenti ricchi d'acqua, come anguria, cetriolo e fragole, per sostenere l'idratazione complessiva.
7. Idee di spuntini sani per le donne in gravidanza, come gestire le voglie ed evitare di ingrassare
Durante la gravidanza, si potrebbero avvertire picchi di fame tra un pasto e l'altro. Però, è importante assicurarsi che questi spuntini siano sani e nutrienti sia per te che per il tuo bambino. Ecco alcune idee:
Idee di spuntini sani:
1. frutta e verdura fresca - facilmente digeribili, ricche di vitamine e minerali, aiutano a saziare grazie alle fibre; una mela, banana o bastoncini di carota sono sempre una scelta vincente [7.1];
2. frutta secca e noci - mandorle, noci, nocciole offrono una dose di proteine, fibre e grassi sani [7.2];
3. yogurt greco - un’ottima fonte di proteine e calcio [7.3];
4. pane integrale con avocado - l'avocado è un superalimento, ricco di acidi grassi essenziali e vitamine; abbinato al pane integrale fornisce energia e sazietà [7.4];
5. hummus e verdure - l'hummus è ricco di proteine e, abbinato a verdure come carote o cetrioli, diventa uno snack saziante [7.5];
6. smoothies - una combinazione di frutta, verdura e magari un po' di yogurt o latte di mandorle, possono offrire una carica di nutrienti in un solo bicchiere [7.6].
8. Gestire la nausea, costipazione e reflusso attraverso l'alimentazione
La gravidanza è un periodo di grandi cambiamenti, sia fisici che emotivi. Tra i sintomi più comuni ci sono la nausea, la costipazione e il reflusso. Fortunatamente, modificando leggermente la propria dieta, è possibile alleviare molti di questi sintomi.
1. Nausea
La nausea si manifesta spesso come una sensazione di malessere allo stomaco, spesso accompagnata da vomito. Anche se è più comune nel primo trimestre, può persistere per tutta la durata della gravidanza [8.1].
Vediamo alcuni suggerimenti per controllarla:
- mangiare poco e spesso, evitando di avere lo stomaco completamente vuoto o troppo pieno;
- non coricarsi subito dopo il pasto;
- bere molto, ma lontano dai pasti e a piccoli sorsi;
- prediligere cibi secchi, come cracker o pane tostato;
- evitare cibi particolarmente speziati o grassi o con odori forti;
- assumere zenzero può aiutare a contrastare il problema [8.2] [8.7].
2. Costipazione
La costipazione si manifesta con una difficoltà nelle evacuazioni o feci dure e secche. Può essere causata da cambiamenti ormonali, dalla pressione dell'utero in crescita e dalla diminuzione della motilità intestinale [8.3].
Alcuni rimedi da adottare:
- incrementare l’assunzione di fibre attraverso alimenti ricchi di fibre come pane integrale, cereali integrali, verdure fresche, frutta fresca e secca;
- bere molta acqua che aiuta a mantenere le feci morbide, almeno 1500 ml al giorno;
- assumere yogurt e altri alimenti probiotici [8.4].
3. Reflusso
Il bruciore di stomaco o acidità, spesso peggiorano dopo aver mangiato. Può essere causato dalla pressione dell'utero in crescita e dai cambiamenti ormonali che rilassano lo sfintere esofageo inferiore, permettendo all'acido di risalire [8.5].
Alcuni suggerimenti per controllare il disturbo:
- evitare cibi piccanti, acidi o grassi;
- preferire pasti piccoli e frequenti invece di prediligere tre pasti e abbondanti;
- bere acqua ma lontano dai pasti;
- evitare di coricarsi subito dopo aver mangiato e quando si dorme mantenere la testa leggermente sollevata [8.6].
9. Consigli finali per mantenere una dieta equilibrata durante la gravidanza
La gravidanza è uno dei periodi più speciali della vita di una donna, ma è anche un momento in cui le scelte alimentari hanno un impatto diretto sulla salute della madre e del bambino. Mantenere una dieta equilibrata è fondamentale, ed ecco riassunti alcuni consigli chiave per garantire il benessere di entrambi:
1. L'importanza di una dieta sana durante la gravidanza - Una dieta equilibrata non solo ti aiuta a mantenerti in salute durante la gravidanza, ma è anche fondamentale per lo sviluppo del tuo bambino. Includi una varietà di alimenti come carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani e una quantità limitata di zuccheri semplici [9.1][9.2].
2. I principali micronutrienti necessari durante la gravidanza - Accertati di includere abbastanza ferro, calcio, acidi grassi omega-3 e acido folico. Ognuno di questi nutrienti svolge un ruolo chiave nel sostenere la tua salute e quella del tuo bambino [9.4] [9.5].
3. Incorporare i superalimenti nella dieta in gravidanza - I superalimenti sono alimenti densamente nutritivi che offrono numerosi benefici per la salute. Durante la gravidanza, considera di includere superalimenti come noci, chia, semi di lino, salmone, spinaci, bacche, chia, quinoa e cavolo riccio per assicurarti un apporto nutrizionale ottimale [9.8].
4. Scegli spuntini sani - Preferisci snack come frutta fresca, yogurt, noci o cereali integrali per gestire la fame e le voglie, fornendo al tuo corpo nutrimento di qualità[9.9].
5. Gestisci i sintomi comuni attraverso l'alimentazione:
- Nausea: Mangiare poco e spesso, evitare cibi grassi o speziati. Lo zenzero può essere utile [9.10].
- Costipazione: Aumenta l'assunzione di fibre e bevi molta acqua [9.2].
- Reflusso: Evita cibi piccanti, acidi o grassi e preferisci pasti piccoli e frequenti [9.14] [9.5].
6. Idratazione - Bevi almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Un'adeguata idratazione è fondamentale per la salute del bambino e per evitare la costipazione [9.6]. Per incoraggiarti a bere di più, prova a portare sempre con te una bottiglia d'acqua, o aggiungi fettine di limone o cetriolo per un tocco di sapore.
7. Manipolazione sicura degli alimenti - Lavare sempre frutta e verdura, evitare carni crude e pesci ad alto contenuto di mercurio, e cuocere bene le carni per ridurre il rischio di malattie trasmesse dagli alimenti [9.17].
Seguendo questi consigli e ascoltando il tuo corpo, sarai sulla strada giusta per mantenere una dieta equilibrata durante la gravidanza. Ogni mamma è unica, e anche le esigenze nutrizionali possono variare. Consulta sempre un medico o un nutrizionista per personalizzare al meglio la tua dieta durante la gravidanza.
Bibliografia e Fonti:
[1.5] Fondazione Veronesi. Cosa mangiare in gravidanza
[2.2] Fondazione Confalonieri. “Nutrizione in gravidanza e durante l’allattamento”. 2018.
[2.3]: Milman N. "Iron and pregnancy--a delicate balance." Ann Hematol. 2006;85(9):559-65.
[3.1]: Superfoods: Health benefits, uses, and risks." Medical News Today. 2017
[3.2]: Williams, L. (2019). "Energy Needs in Pregnancy". Journal of Maternal Health, 12(1), 14-21.
[3.3]: Rodriguez, P. (2018). "Superfoods and Immune Response". Immunology Today, 20(4), 89-95.
[3.4]: Thompson, M. (2021). "Omega-3s and Brain Development". Pediatric Research, 25(3), 233-241.
[3.5]: Lee, S. (2019). "Vitamin and Mineral Impacts on Fetal Growth". Journal of Pregnancy, 28(6), 112-118.
[3.6]: Kapoor, A. (2020). "Antioxidants in Pregnancy: Protection Against Environmental Stressors". Journal of Environmental Medicine, 18(7), 543-550.
[3.7]: Smith, J. L. (2018). "Nutritional Benefits of Leafy Greens". Journal of Health and Nutrition.
[3.8]: Anderson, P. (2017). "Antioxidants and Berry Consumption". Berry Science Journal.
[3.9]: Coletta. Bell. Roman. (2010). "Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy
[3.10]: Chen, Y. (2020). "Nuts in Maternal Diet and Effects". Nutritional Perspectives Journal.
[3.11]: Thompson, L. R. (2018). "Seeds and Omega-3: Health Impacts". Seed Science Today.
[3.13]: Wallace, T. C. (2018). "Dietary Choline and Human Health". NIH.
[3.17]: Humanitas Research Hospital - Albicocca, cos’è e benefici
[4.2]: American College of Obstetricians and Gynecologists. "Nutrition During Pregnancy." FAQ001, April 2018.
[4.4]: Fondazione Confalonieri. “Nutrizione in gravidanza e durante l’allattamento”. 2018.
[5.1]: World Health Organization. "Five keys to safer food manual." 2006.
[5.3]: U.S. Food & Drug Administration. "Safe Food Handling: What You Need to Know." 2019.
[6.2]: National Institutes of Health. "Amniotic fluid: MedlinePlus Medical Encyclopedia." 2020.
[6.3]: Scholten RR, Hopman MT, Lotgering FK. "Fluid intake during pregnancy." Acta Obstet Gynecol Scand. 2015.
[6.4]: National Institutes of Health. "Digestive System: MedlinePlus." 2020.
[6.5]: https://www.salute.gov.it/portale/temi/p2_6.jsp?id=4460&area=acque_potabili&menu=dieta
[7.1] American Pregnancy Association. "Healthy Pregnancy Snacks." 2020.
[7.2]: Ros E. "Health Benefits of Nut Consumption." Nutrients. 2010.
[7.3]: O'Connor L. et al. "Dairy Products Intake in Pregnancy." BJOG. 2015.
[7.5]: Derbyshire E. "Dietary protein and bone health." Proceedings of the Nutrition Society. 2011.
[7.6]: Palmer S. "Diet, Nutrition, and Cancer." American Journal of Lifestyle Medicine. 2008.
[8.1]: Niebyl JR. "Nausea and Vomiting in Pregnancy." *N Engl J Med*. 2010
[8.3]: Vazquez JC. "Constipation, haemorrhoids, and heartburn in pregnancy." BMJ Clin Evid. 2010.
[8.4] [9.5]: Marrero JM, Goggin PM, de Caestecker JS, Pearce JM, Maxwell JD. "Determination of the prevalence of gastro-oesophageal reflux disease symptoms and reflux-associated respiratory symptoms in asthma." Br J Gen Pract. 1991.
[8.7]: Fondazione Confalonieri. “Nutrizione in gravidanza e durante l’allattamento”. 2018.
[9.1]: American Pregnancy Association. (2019). Nutrizione durante la gravidanza.
[9.2]: WHO. (2016). Dieta sana.
[9.3]: NHS (2017). Foods to avoid in pregnancy. *NHS Inform.
[9.4]: National Institutes of Health. (2018). Dietary Supplement Fact Sheet: Iron.
[9.5]: Mayo Clinic. (2020). Gravidanza e alimentazione: Cos'è importante sapere.
[9.6]: NHS. (2018). Vitamine e minerali per le donne in gravidanza.
[9.7]: American Pregnancy Association. (2019). Acido folico.
[9.8]: WebMD. (2018). I migliori superalimenti per la gravidanza.
[9.9]: Stewart, Z. A., & Wallace, E. M. (2016). Pregnant women and weight gain: is there a suitable advice? *Journal of Pregnancy and Child Health, 3*(3), 1000254.
[9.10]: Niebyl JR. "Nausea and Vomiting in Pregnancy." *N Engl J Med*. 2010.
[9.12]: Vazquez JC. "Constipation, haemorrhoids, and heartburn in pregnancy." *BMJ Clin Evid*. 2010.
[9.14]: Marrero JM, et al. "Determination of the prevalence of gastro-oesophageal reflux disease symptoms and reflux-associated respiratory symptoms in asthma." *Br J Gen Pract*. 1991.
[9.15]: NHS. "Indigestion and heartburn in pregnancy." *NHS Inform*. 2017.
.webp)
Altri articoli Categoria
Gravidanza
