Pavimento Pelvico in Gravidanza: Cos’è e Esercizi per Allenarlo

Linda Barchetti

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envenuta, mamma o futura mamma!

Hai mai sentito parlare del pavimento pelvico? Se la risposta è no, non preoccuparti: non sei l'unica!

Questo gruppo di muscoli è un po' come il backstage di un grande spettacolo: lavora dietro le quinte, ma senza di lui, lo spettacolo non potrebbe andare avanti.

Oggi parleremo di come prenderti cura di questa parte così importante del tuo corpo durante la gravidanza.

1. Cos'è Questo Famoso Pavimento Pelvico?

Immagina il tuo pavimento pelvico come una sorta di amaca muscolare elastica che sostiene i tuoi organi pelvici.

Si estende dall'osso pubico al coccige, praticamente dalla parte anteriore a quella posteriore del tuo bacino.

È composto da diversi strati di muscoli che lavorano insieme per:

- tenere in posizione la vescica, l'utero e l'intestino (pensa a che lavoro gli spetta quando l’utero sarà molto più pesante in gravidanza!)

- aiutarti a controllare l’emissione di urina e feci

- darti stabilità nella zona lombare (pensa che contribuisce all’equilibrio del tuo corpo!)

- giocare un ruolo importante nella tua vita intima.

Insomma, si tratta di alcuni strati di muscoli che contribuiscono davvero al benessere femminile da più punti di vista! Per questo è importante prendersene cura!

Cosa Succede al Pavimento Pelvico in Gravidanza?

Durante la gravidanza, il tuo pavimento pelvico affronta una vera e propria maratona.

Basta pensare che il peso che deve supportare il tuo pavimento pelvico non sarà più solo quello degli organi pelvici, ma dovremo aggiungerci il peso del bambino, dell’utero ingrandito, della placenta e del liquido amniotico.

Ecco cosa succede durante la gravidanza:

Aumento del peso. Il bambino che cresce mette sempre più pressione su questi muscoli. È come se il pavimento pelvico stesse facendo esercizi di resistenza con un peso che aumenta ogni giorno!
Cambiamenti ormonali. Gli ormoni della gravidanza, in particolare la relaxina, rendono i tessuti più elastici; in particolare, i legamenti sono “meno tesi” quindi il pavimento pelvico è meno predisposto a sostenere tutto questo peso aggiuntivo.
Preparazione al parto. Il pavimento pelvico si prepara a stirarsi durante il parto per far uscire il tuo bambino. Ecco che l’ormone relaxina mette in atto la sua funzione, rendendo i legamenti più rilassati.

Durante la gravidanza, quindi, la pressione sul pavimento pelvico può aumentare fino al 50%. È come se il tuo pavimento pelvico stesse sollevando pesi tutto il giorno, ogni giorno!

Perché Dovresti Interessarti al Tuo Pavimento Pelvico?

Le cure prestate al tuo pavimento pelvico durante la gravidanza e dopo il parto rappresentano un grande alleato per il tuo benessere futuro.

Ecco perché è così importante prendersene cura:

Prevenzione dell'incontinenza. Gli esercizi per il pavimento pelvico possono ridurre notevolmente il rischio di incontinenza urinaria nel primo anno dopo il parto. Niente più corse improvvise al bagno!
Migliore recupero post-parto. Un pavimento pelvico forte si riprende più velocemente dopo il parto. È come avere un aiuto in più verso la guarigione!
Miglioramento della vita sessuale. Rafforzare il pavimento pelvico può migliorare significativamente vari aspetti della funzione sessuale.
Prevenzione del prolasso. Un pavimento pelvico forte aiuta a mantenere gli organi al loro posto!

Ricorda, prendersi cura del pavimento pelvico non è un lusso, ma una necessità. È un investimento nel tuo benessere a lungo termine su più fronti. Nei prossimi paragrafi, vedremo insieme come farlo in modo semplice ed efficace.

Come Capire se il Tuo Pavimento Pelvico ha Bisogno di Attenzione

Ora, so cosa stai pensando: "Come faccio a sapere se il mio pavimento pelvico è debole?" Ottima domanda!

È un po' come quando la tua macchina fa un rumore strano, ci sono dei segnali da tenere d'occhio e sa che prima o poi dovrai metterci mano per risolverli!

Ecco alcuni sintomi o segni che potrebbero indicare che il tuo pavimento pelvico sta chiedendo aiuto:

Perdite involontarie. Se noti piccole perdite di urina quando ridi, tossisci, starnutisci o fai esercizio, il tuo pavimento pelvico potrebbe aver bisogno di un po' di allenamento. Non preoccuparti, capita a molte donne; la percentuale di donne che soffrono di questo disturbo in gravidanza arriva a sfiorare il 50%!
Sensazione di pesantezza. Se senti come se qualcosa stesse "cadendo" o "spingendo verso il basso" nella zona vaginale, potrebbe essere un segno di debolezza del pavimento pelvico.
Difficoltà a "trattenere".Se corri in bagno come se sentissi un’urgenza improvvisa e fai fatica a trattenere la pipì, il tuo pavimento pelvico potrebbe aver bisogno di un po' di rinforzo.
Flatulenza incontrollata. Potrebbe essere un altro segnale che il tuo pavimento pelvico ha bisogno di attenzione!
Dolore durante i rapporti. Se l'intimità non è più così piacevole come prima, il pavimento pelvico potrebbe essere coinvolto. Il rafforzamento di questi muscoli può migliorare significativamente la funzione sessuale.

Ricorda, questi sintomi sono comuni, soprattutto durante la gravidanza e dopo il parto, ma non sono "normali" nel senso che non devi accettarli come inevitabili. Ci sono molte cose che puoi fare per migliorare la situazione!

Inoltre, ti suggerisco di confrontarti con la ginecologa/o o un professionista esperto in pavimento pelvico, per conoscere il suo stato di salute generale e specifico di questi strati muscolari!

Come Prendersi Cura del Pavimento Pelvico?

Non preoccuparti, non dovrai iscriverti in palestra o comprare attrezzi costosi.

Ci sono esercizi semplici che puoi fare comodamente a casa, anche mentre guardi la tua serie TV preferita. Ne parleremo in dettaglio più avanti nell'articolo.

Ricorda, ogni gravidanza è unica, proprio come ogni mamma e ogni bambino. Gli esercizi che troverai qui sono un ottimo punto di partenza, ma ascolta sempre il tuo corpo e, se hai dubbi, parlane con un professionista della salute specializzato.

Sei pronta a scoprire come essere d’aiuto per il tuo pavimento pelvico? Continua a leggere!

2. Quando Iniziare gli Esercizi per il Pavimento Pelvico: Il Tempo è Tutto!

Buone notizie, mamma: il momento perfetto per iniziare gli esercizi per il pavimento pelvico è... adesso!

Che tu sia all'inizio della gravidanza o nel periodo post-parto, non è mai troppo presto (o troppo tardi) per prenderti cura di questi muscoli fondamentali. Una volta ottenuto il via libera dal ginecologa/o o professionista esperto, puoi iniziare ad eseguire gli esercizi!

Durante la gravidanza, iniziare presto può fare la differenza. Uno studio del British Journal of Sports Medicine [2.1] ha mostrato che le donne che fanno questi esercizi in gravidanza hanno il 30% in meno di probabilità di soffrire di incontinenza urinaria fino a sei mesi dopo il parto.

Ricorda, la chiave è l'ascolto del tuo corpo e la costanza. Se hai dubbi o dolore, non esitare a consultare un esperto sul tema.

E se hai avuto un parto complicato o un cesareo, chiedi sempre il via libera al tuo medico prima di riprendere gli esercizi nel post-parto. L'importante è iniziare dolcemente e mantenere una routine regolare, il tuo pavimento pelvico ti ringrazierà!

3. Alleniamo il Nostro Supereroe: Esercizi per il Pavimento Pelvico

Pronta a mettere in forma il tuo pavimento pelvico? Iniziamo!

Vediamo insieme una serie di esercizi efficaci che puoi fare sia durante la gravidanza che dopo il parto.

Ricorda: il tuo corpo sta facendo (o ha appena fatto) qualcosa di straordinario, quindi sii gentile con te stessa e ascoltalo sempre!

Inoltre, chiedi sempre un parere medico o di un esperto prima di iniziare l’attività fisica.

Presa di Coscienza del Corpo e del Pavimento Pelvico

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è bene che tu prenda coscienza del tuo pavimento pelvico e del tuo corpo!

Cosa significa? Non basta sapere che esiste il pavimento pelvico, ma ti è utile comprendere quali muscoli dovrai attivare, in modo da aumentare l’efficacia degli esercizi.

Ecco come prendere coscienza del tuo corpo e del tuo pavimento pelvico:

trova una posizione comoda: rimani in posizione eretta, con i piedi leggermente distanziati tra loro, oppure anche seduta su una sedia o una fitball;
puoi chiudere gli occhi oppure mantenerli aperti; ora ti dovrai concentrare sulla percezione delle parti del tuo corpo: senti la pianta dei piedi appoggiata a terra, percepisci il le caviglie, i muscoli delle gambe (puoi contrarli e rilassarli);
continua l’esercizio concentrandoti sul bacino; sia da seduta che da in piedi, puoi appoggiare una mano a livello del pube e una sul coccige, e crea delle oscillazioni in avanti e indietro;
ora individua i muscoli del pavimento pelvico, contraendo quelli che servono per bloccare il flusso di urina e di feci; dopo una contrazione rilassa sempre il tuo pavimento pelvico per 10 secondi;
prosegui con la percezione della colonna vertebrale e delle braccia fino alla testa; come ci fosse una linea dritta immaginaria che ti tira verso l’alto;

Ora puoi tornare in posizione libera, hai percorso la percezione del tuo corpo dai piedi, attraversando il bacino, fino alla testa. Sei pronta per eseguire i prossimi esercizi!

La Ginnastica di Kegel: Il Pilastro del Pavimento Pelvico

Prima di tuffarci negli esercizi, parliamo un po' del metodo Kegel. Sviluppato dal Dr. Arnold Kegel negli anni '40, questo metodo è diventato il gold standard per rafforzare il pavimento pelvico.

Il suo principio è semplice ma potente: contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico in modo mirato può aumentarne la forza e la resistenza.

Studi confermano che le donne che praticavano regolarmente gli esercizi di Kegel durante la gravidanza avevano molta meno di probabilità di sviluppare incontinenza urinaria nella fase post-parto [3.1]. Niente male, vero?

Ecco come fare l'esercizio di Kegel base:

1. Trova i muscoli giusti. Da seduta oppure da supina con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Immagina di dover trattenere la pipì a metà flusso. Quei muscoli che stai contraendo? Ecco, sono proprio quelli del pavimento pelvico!

2. Contrai e rilassa. Contrai questi muscoli per 5 secondi, poi rilassali per 10 secondi. All'inizio potrebbe sembrare difficile, ma con la pratica diventerà più facile. Puoi contrarre i muscoli quando stai espirando, e rilassarli quando invece inspiri.

3. Ripeti. Fai 10 ripetizioni, 3 volte al giorno.

Quali sono i benefici?

Gli esercizi di Kegel rafforzano direttamente i muscoli del pavimento pelvico, migliorando il controllo della vescica, riducendo il rischio di prolasso e aumentando la sensibilità durante l'intimità.

Consiglio: puoi fare questi esercizi ovunque! In coda al supermercato, mentre guardi la TV, o mentre allatti il tuo piccolo.

Altri Esercizi per il Pavimento Pelvico

Esistono anche altri esercizi divertenti ed efficaci a sostegno della muscolatura del pavimento pelvico [3.2].

1. Il ponte.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Solleva lentamente il bacino, contraendo i muscoli del pavimento pelvico. Cerca di concentrarti sulla contrazione del pavimento pelvico. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi abbassa lentamente. Ripeti 10 volte o fino a quando te la senti, rilassando bene la zona tra ogni esercizio per circa 10 secondi.

⇒ Benefici. Questo esercizio non solo rafforza il pavimento pelvico, ma coinvolge anche i muscoli addominali e glutei, migliorando la stabilità pelvica complessiva.

2. La rana.

Siediti con la schiena dritta e le piante dei piedi che si toccano. Lascia cadere delicatamente le ginocchia verso il pavimento. Se sei più comoda, cerca un appoggio per la schiena, come una parete. Mentre espiri, contrai il pavimento pelvico; mentre inspiri, rilassalo. Ripeti 10 volte.

⇒ Benefici. Questo esercizio aiuta a migliorare la consapevolezza del pavimento pelvico e a coordinare la contrazione con la respirazione.

3. Il gatto-mucca.

In posizione a quattro zampe, inspira inarcando la schiena verso il basso (come una mucca) e lasciando il pavimento pelvico rilassato. Espira inarcando la schiena verso l'alto (come un gatto arrabbiato) e contrai il pavimento pelvico. Ripeti 10 volte.

⇒ Benefici. Questo esercizio combina il rafforzamento del pavimento pelvico con l’allungamento della schiena, ottimo per alleviare il mal di schiena in gravidanza.

4. La sedia da parete.

Appoggia la schiena contro un muro e scivola verso il basso piegando le ginocchia, come se stessi sedendoti su una sedia invisibile. Qui contrai il pavimento pelvico ed espira. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi rilassa il pavimento pelvico mentre inspiri. Ripeti 5-10 volte.

⇒ Benefici. Questo esercizio rafforza non solo il pavimento pelvico, ma anche le gambe e i glutei, preparando il corpo per il parto.

5. Il respiro diaframmatico.

Sdraiata sulla schiena o seduta, metti una mano sulla pancia. Inspira profondamente attraverso il naso, sentendo la pancia che si solleva. Espira lentamente dalla bocca, contraendo leggermente il pavimento pelvico. Ripeti per 10 respiri.

⇒ Benefici. Questo esercizio migliora la coordinazione tra respirazione e pavimento pelvico, fondamentale durante il travaglio.

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Ricorda: la qualità è più importante della quantità. È meglio fare poche ripetizioni corrette che tante fatte male. E se hai dubbi, non esitare a chiedere aiuto ad un esperto in riabilitazione del pavimento pelvico.

Quindi, cara mamma, inizia oggi stesso a prenderti cura del tuo pavimento pelvico. Il tuo corpo (e la tua vescica!) ti ringrazieranno!

Conclusione

Care mamme e future mamme, siamo giunte alla fine del nostro viaggio alla scoperta del pavimento pelvico, e che avventura è stata!

Abbiamo imparato quanto sia cruciale questo gruppo di muscoli, vero e proprio eroe nascosto del nostro corpo.

Il pavimento pelvico non è solo un supporto per i nostri organi pelvici, ma un alleato prezioso nel controllo della vescica e parte attiva nella nostra vita intima.

La gravidanza, lo sappiamo bene, è un periodo di cambiamenti straordinari per il nostro corpo. Il pavimento pelvico affronta una vera e propria maratona, sostenendo il peso crescente del bambino e preparandosi per il grande giorno del parto.

Ecco perché prendersene cura non è un lusso, ma una necessità. Rafforzare questi muscoli può fare la differenza, aiutandoci a prevenire problemi come l'incontinenza o il prolasso, che nessuna di noi vorrebbe affrontare.

Ma la buona notizia è che prendersi cura del pavimento pelvico può essere semplice e persino divertente! Dagli esercizi di Kegel al ponte, dalla farfalla alla sedia sospesa, abbiamo scoperto tanti modi per mantenerlo in forma.

E ricordate, non serve essere atlete professioniste: anche solo pochi minuti al giorno, con costanza, possono fare miracoli.

Che siate all'inizio della vostra gravidanza o nel periodo post-parto, ricordate che non è mai troppo presto o troppo tardi per iniziare. Il momento perfetto è ora, dopo una valutazione del vostro stato di salute da parte di un professionista!

Ogni piccolo sforzo che fate oggi è un investimento nel vostro benessere futuro.

Infine, non dimenticate mai di ascoltare il vostro corpo. Ogni gravidanza è unica, proprio come ogni donna è unica. Siate gentili con voi stesse, celebrare i piccoli progressi e non esitate a chiedere aiuto a un professionista se ne sentite il bisogno.

Dopotutto, prendersi cura del proprio pavimento pelvico non è solo una questione di salute fisica, ma un gesto d'amore verso se stesse che si riflette sul proprio benessere generale e sulla qualità della vita.

Quindi, care mamme, iniziate oggi stesso questo viaggio di scoperta e cura del vostro pavimento pelvico. Il vostro corpo vi ringrazierà, e voi vi sentirete più forti e sicure ad ogni passo di questa meravigliosa avventura che è la maternità.

Ricordate: un pavimento pelvico forte è la base di una vita attiva e serena. Prendetevene cura, ve lo meritate!